JOHN WICK | HIIT Workout

Intro

Tra i personaggi più adrenalinici del cinema d’azione contemporaneo, John Wick è il cocktail perfetto di concentrazione, resistenza e vendetta. Keanu Reeves interpreta brillantemente il main character della serie cinematografica diretta da Chad Stahelski: il franchise è sempre stato caratterizzato da un’ottima struttura narrativa, da straordinarie componenti registiche, visive e sonore con le musiche di The Castle Vania, ma soprattutto il prodotto deve il suo gran successo all’incredibile lavoro di fight choreographies svolto nei minimi dettagli; dietro ogni colpo e ogni scatto, vi sono corpi pronti a reagire davanti a qualsiasi scenario.

DEA Magazine ha deciso di strutturare un circuito d’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) ispirato al prodotto cinematografico il cui obiettivo riguarda l’importanza di saper sviluppare resistenza, agilità e controllo, proprio come farebbe un performer su un set ad alta intensità.

Note di sicurezza

L'allenamento HIIT è adatto a

• Persone con una buona base di resistenza, forza e mobilità sufficiente a sostenere esercizi ad alta intensità senza rischio immediato di infortunio o eccessivo affaticamento

• Chi svolge regolarmente attività fisica e da tempo (soprattutto allenamenti strong)

L'allenamento HIIT non è adatto a

• Persone con patologie cardiovascolari, articolari o respiratorie, problemi cardiaci, pressione alta o aritmie

• Chi ha avuto infortuni recenti

Inoltre, porre sempre attenzione su - postura - idratazione - controllo durante l'esecuzione degli esercizi per evitare movimenti bruschi.

Premessa

Ascoltare il proprio corpo è importante, pertanto il seguente workout non possiede un numero prestabilito di ripetizioni per ogni esercizio. Decidi tu sia quante ripetizioni svolgere sia quanto riposo necessiti di avere tra un esercizio e l'altro.

Consiglio sui tempi di riposo: l'intervallo di pausa non dovrebbe superare i 20-30 secondi.

Un riposo eccessivamente breve non permette di recuperare la giusta respirazione per l'esercizio successivo, ma un riposo prolungato può far erroneamente capire al tuo corpo che stai terminando la sessione e che può iniziare a rilassarsi quando, in realtà, non è così.

Mantieni un riposo attivo, camminando e respirando.

WARM UP - Riscaldamento

• Circonduzioni delle spalle: movimento circolare delle spalle

• Rotazione della testa e del collo per migliorare la mobilità, ridurre la tensione muscolare e favorire una corretta postura

• Squat con crunch obliquo

• Jumping jacks per risvegliare i muscoli e migliorare il range of motion, ampiezza di movimento fondamentale per i successivi movimenti rapidi e precisi

HIIT WORKOUT

Agilità ed Energia

1. High knees; corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia verso il petto

2. Burpee: salto in alto + flessione a terra

3. Squat con salto

4. Mountain climber

5. Burpee con salto laterale

6. Standing Russian Twist con pesi: solleva la gamba in direzione obliqua, ruota il busto e passa il peso accanto (il movimento è simile a quello che si svolge durante lo scii).

Autodifesa e Reattività

1. Squat jump con colpi frontali: al salto esegui 3 pugni frontali

2. Squat e calci laterali: quando risali dallo squat esegui un calcio laterale

3. Pugni frontali con pesi

4. Pugni frontali alternati con un passo indietro per schivare, attuato ogni 3 pugni

5. Twist con calci alternati e in avanti (addome contratto)

   
   

COOL DOWN - Defaticamento

• Circonduzioni: movimento circolare delle spalle

• Rotazione di testa e spalle

• Stretching gambe, afferrando la caviglia dietro al gluteo

• Respirazione lenta

Conclusione

Realizzare allenamenti ispirati al genere cinematografico d'azione significa adottare una filosofia incentrata su resistenza, disciplina e coordinazione, ma significa anche trasmettere un importante messaggio dal punto di vista mentale: John Wick non perde mai la lucidità nei momenti di caos, non si lascia mai sopraffare dalle circostanze esterne e questo perchè è ben consapevole di come la tensione rappresenti un vero e proprio agente produttivo e motivazionale che deve spingerti al di fuori delle difficoltà, non farti rinchiudere all'interno di esse.

Sonia Spera